Menu Fitness e Sport

LA RIEDUCAZIONE AVANZATA DEL CALCIATORE DOPO L'INTERVENTO
RICOSTRUTTIVO DEL L.C.A. (Legamento Crociato Anteriore)

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Dott. Sebastiano Zuppardo

  Il protocollo progettato e testato su calciatori professionisti, viene somministrato a partire dalla 120° giornata post - operatoria e comunque quando siano già stati raggiunti i seguenti obiettivi: recupero totale dell'articolarità, del tono-trofismo muscolare, della propriocettività, del corretto schema motorio della corsa e della flessibilità muscolare generale. Deve, inoltre, essere stata raggiunta in precedenza una buona condizione dell'apparato cardiocircolatorio, della struttura muscolare del busto e degli arti superiori. Il suddetto protocollo suddiviso, orientativamente, in due periodi (il primo dalla 120° alla 180° giornata ed il secondo dalla 180° giornata in poi) ha come obiettivi la riacquisizione dell'elasticità del sistema muscolo tendineo delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca, il ripristino della simmetria di spinta tra i due arti (forza dinamica) e della coordinazione neuro-muscolare e il raggiungimento di un buon livello di capacità e potenza aerobica. All'inizio ed alla fine del periodo rieducativo sarà utile eseguire i seguenti test:

  • valutazione forza massima arti inferiori (Test isocinetico);
  • valutazione forza esplosiva (Test con Biorobot o Squat Jump con pedana di Bosco);
  • valutazione forza esplosiva ed energia elastica (Test Counter Movement Jump con pedana di Bosco + 15" e 30" balzi successivi);
  • valutazione potenza aerobica (Test Cooper 12' o Test Cooper Modificato 2.400 mt);
  • valutazione velocità (test dei 30 mt );
  • valutazione capacità d'accelerazione e decelerazione (test dei 40 mt a navetta);
  • Hop Test-Triple Hop Test;
  • Corsa ad 8 con fotocellula. 

Diagramma per illustrare la corsa ad 8

Le sedute sul campo andranno inserite, in questo primo periodo, in modo graduale fino a raggiungere il 50% del totale delle sedute, il rimanente 50% si continuerà a svolgere in palestra, dove saranno inseriti circuit training che impegnino i muscoli del tronco e degli arti superiori (addominali, lombari e glutei, bicipiti, tricipiti, pettorali, cingolo scapolo-omerale). Saranno effettuati 2-3 circuiti di 8-10 stazioni (10-20 ripetizioni per ogni stazione), con circa il 50-60% del carico max. e 20" di recupero tra una stazione e l'altra. 2'-3' sarà il recupero tra un circuito e l'altro.

Allenamento dell'arto operato in palestra attrezzata

Riscaldamento : bike 10'-15'  Stretching settoriale (ischio-peronei, tibiali, quadricipite, tricipite surale, etc.) Stretching posturale

Adduttori: Adductor Machine o cavi: 3-5 serie x 12-15 ripetizioni recupero 40"-1' 50-70% carico max
Abduttori: Abductor machine o cavi: 3-5 serie x 12-15 ripetizioni recupero 40"-1' 50%-70% carico max
Flessori e glutei: Leg curl o cavi: 3-5 serie x 12-15 ripetizioni recupero 40"-1' 50%-70% carico max
Quadricipite:  Leg extension: 3-5 serie x 12-15 ripetizioni recupero 40"-1' 50%-70% carico max
Tricipite surale:  Calf machine: 3-5 serie x 12-15 ripetizioni recupero 40"-1' carico pari al peso corporeo

Allenamento della potenza con utilizzo di Biorobot o di Power Control Dopo aver valutato il picco massimo di potenza espressa, effettuando un test su Leg Press, si eseguono 4-6 serie di 8-10 ripetizioni all'80-90% della massima potenza espressa,con un recupero totale tra le serie.  E' possibile arrivare anche ad 8 serie frazionandole in 2 x 4, con 15'-20' di recupero tra i due blocchi.

Allenamento della resistenza con utilizzo di Biorobot o di Power Control

  • Shuttle : spinte alla Leg press staccando i piedi dall'appoggio (come un salto) 6-8 serie,6-8 ripetizioni, con carico 70%-100%peso corporeo,recupero50"-90";
  • ½ Squat dinamico con bilanciere sulle spalle: 4-6 serie,6-8 ripetizioni, con carico 80%-120% peso corporeo,recupero quasi totale;
  • ½ Affondi frontali e laterali con bilanciere sulle spalle: 3-5 serie,10-12 ripetizioni, con carico 30%-50% peso corporeo,recupero 90"-120";
  • Step up (salita su plinto 30-50 cm) con bilanciere sulle spalle: 3-5 serie,6-10 ripetizioni (alternando gli arti inf.), con carico 30%-50% del peso corporeo recupero 90"-120".
  • Esercitazioni pliometriche (caduta da un plinto, di 30-50 cm, con rimbalzo): 2-3 serie,4-6 rimbalzi,20"-30" tra le ripetizioni, 3'-5' di recupero tra le serie;
  • Esercitazioni propriocettive : stabilità bi e monopodalica su terreno e su tavolette instabili e cuscini, su tappeti elastici, su superfici ristrette. Ad occhi chiusi:balzi in rotazione 90°-180°-360°;balzi con arrivo da superficie stabile a superficie instabile.

Esercitazioni di forza speciale da campo

  • Corsa con cambi di velocità ogni 50-60 mt;
  • Calciata circolare (in senso orario ed antiorario);
  • Corsa laterale, ad 8, con accellerazione - decelerazione - arresto;
  • Passo carioca, S;
  • Saltelli sugli avampiedi;
  • Skip in piano e sui gradoni;
  • Balzi verticali;
  • Sprint sui 30 mt ed a navetta.

A-B: slalom, tra 8 paletti a 120 cm di distanza, con il pallone che verrà abbondato in prossimità del punto B (ultimo paletto);
B-C: scatto avanti (distanza B-C 10 metri);
C-B: corsa indietro;
B-C: scatto avanti;
C-D: corsa lenta;
D-E: corsa laterale verso sinistra (distanza D-E 10 metri);
E-F: scatto avanti (distanza E-F 10 metri);
F-G-H: corsa lenta;
H-I: slalom, tra 8 paletti a 120 cm di distanza, con la palla che verrà abbandonata in prossimità del punto I (ultimo paletto);
I-L: corsa lenta;
L-M: corsa laterale verso destra (distanza L-M 10 metri);
M-N: scatto avanti (distanza M-N 10 metri);
N-O-B: corsa lenta; il percorso riparte dal punto B, dove si riprenderà la palla e si effettuerà lo slalom avanti fino al punto A.

Esercitazioni per l'incremento della capacita' e della potenza aerobica

Le esercitazioni di capacità aerobica vengono di norma inserite alla fine della seduta d'allenamento.

Capacità Aerobica :

- Corsa continua (4-7 km) con incremento progressivo della distanza e della velocità (15%-20% in più del tempo realizzato per correre 1000 mt nel Test di Cooper modificato).

- Fartlek (12'- 20') alternando 30" ad andatura sostenuta e 1'30" ad andatura più lenta (incrementare progressivamente la durata e la velocità della prova).

Potenza Aerobica:

- 3-5 x 800-1.000 mt con 3'-4' di recupero. Incrementare progressivamente il numero di ripetute e la velocità, diminuendo il tempo di recupero. La velocità attestata, all'incirca, intormo al 3-5% in più del tempo di percorrenza dei 1000 mt del Test di Cooper modificato (2.400 mt).

- 8-10 x 300-400 mt con 50" circa di recupero tra le prove. La velocità da adottare è pari a circa il 12%-14% in più rispetto al valore di riferimento citato in precedenza.

Velocità:

  • Sprint su distanze brevi 20 - 30 mt;
  • Progressioni su distanze di 80 - 100 mt;
  • Corsa con cambio di fronte su distanze di 60 - 80 mt ; corsa con cambio di direzione in avanzamento ed in arretramento, su distanze di 60 - 80 mt;
  • Brevi tratti di corsa veloce, intervallati da arresti repentini e successivo ripristino della velocità su distanze di 80 - 100 mt;
  • Esercizi di rapidità, sotto forma di skip e ½ skip, da fermo ed in movimento (20 - 30 mt).

Pubblicità
Gli sprint ed i progressivi possono essere usati anche come mezzo di trasferimento della forza nella velocità, dopo la seduta di muscolazione.Per questo allenamento si adotterà il sistema delle prove ripetute, le pause saranno complete, cioè sufficienti a consentire un recupero totale.

Resistenza alla velocità:

4-5 serie,3-5 ripetizioni x 40, 50, 60 mt; con recupero tra le serie 4' e 5' e recupero tra le ripetizioni 1'-1'e 30". Nel secondo periodo (dal 180°giorno postoperatorio in poi) verranno mantenute, anche se in percentuale minore sul volume totale del lavoro, le esercitazioni in palestra (forza massima - dinamica - esplosiva - eccentrica, ecc.) sull' arto operato con l'inserimento del 1/4 e 1/2 Squat Jump. S'intensificherà la difficoltà degli esercizi di propriocettività, soprattutto in forma dinamica, creando piccoli percorsi con tavolette di Freeman e piani inclinati. Verranno conservati gli esercizi di stretching e i circuiti di potenziamento del tronco.  Alla fine del 1° Periodo e prima dell'inizio del 2° si effettuerà la batteria di test di controllo.

Esercitazioni di forza speciale da campo:

A quelle del 1° periodo, che potranno essere intensificate, si aggiungeranno:

1. balzi successivi (dx - dx - dx- sn - sn o sn); sprint con traino.

Esercizio - Balzi successivi (sullo stesso arto), da eseguire in serie di 5/10/15 balzi anche con cinture zavorrate. Il piede va aterra piatto.

2. balzi simultanei a piè pari tra gli ostacoli (50 - 60 cm);

Esercizio - Balzi simultanei (detti anche di rana). Non si eseguono più di 10 balzi in una serie. Si effettuano 3/4/5 serie, anche con cinture zavorrate.

3. balzi alternati (dx - sn - dx - sn o dx - sn);

Esercizio - Rimbalzi a piedi uniti fra ostacoli. Utilizzando 6/8/10 hs di altezza 50/76 cm, si eseguono rimbalzi rapidi e potenti in 5/6/8/10 serie.

Esercitazioni per l'incremento della capacità e potenza anaerobica-lattacida:

In questa seconda fase, essendo più vicino il rientro in campo,verranno inserite esercitazioni capaci di stimolare il meccanismo lattacido, estremamente importante durante le fasi di gioco di una partita. Pur permanendo, limitatamente (30% in meno circa), le esercitazioni del primo periodo per l'incremento della capacità e della potenza aerobica, saranno inseriti:

  • Capacità lattacida: 6x150-200 mt a velocita' submassimale, con recupero di 1'-1'30";
  • Potenza lattacida: 4x300 mt a velocità sub-massimale con recupero di 5'-6'.

In questo periodo verrà anche inserito un esercizio aerobico "speciale", ovvero circuiti effettuati sul campo di calcio, comprendenti alcune esercitazioni tecniche da ripetere per circa 8'-10' a buon ritmo. Verranno notevolmente incrementate le esercitazioni sulla capacità di sprint:sprint sui 10-20-30 fino a 50 mt (anche in salita); sprint 40 mt a navetta; prove di accelerazione( 60-80 mt) ed allunghi progressivi (100-120 mt).

BIBLIOGRAFIA

  • G. Melegati, P. Volpi: "Ruolo della metodica isocinetica nella riabilitazione dopo intervento di ricostruzione del LCA", Journal of Sports Traumatology, vol. 19, n. 3, Sept. 1997.
  • A. Randal, Palmintier, Kai Nah An, Steven G. Scott Edmond, Y.S. Chao: "Kinetic Chain Exercise in knee rehabilitation", Sports Medicine 11, 402-413, 1991.

Benessere TV

Benessere Tv ti porta nel mondo della salute, della dietetica, dell'alimentazione sana, della bellezza, della psicologia e del fitness. Grazie alle rubriche con gli esperti del settore e alle video interviste con professionisti di alto livello, sarete sempre informati sulle novità di benessere a 360°.
Ultimo video pubblicato

Simone Moro e Tamara Lunger: l'alpinismo come sfida estrema ai propri limiti

Missione: quasi impossibile. Eppure Simone Moro, che ha condotto spedizioni in zone impervie e remote della Terra e detiene il record di ascensioni nella stagione invernale su quattro delle vette oltre gli ottomila metri, è riuscito a stupire ancora con la sua ultima impresa in Siberia. A...

Ultimi post dal blog

Allegria e benessere

Chiedi cos'era il flipper

Scritto il 31 luglio 2018 da Alberto&Alberto

Slot machine e videogiochi hanno soppiantato nei locali pubblici i meno redditizi ma decisamente più divertenti (seppur più rumorosi) flipper. Che celebriamo qui.

Pillole di benessere

I bambini italiani tra i più obesi

Scritto il 28 luglio 2018 da Welly

Uno studio della Commissione Europea fa il punto sull’obesità infantile nel Vecchio Continente. E rivela come l’Italia sia tra i Paesi con la maggiore presenza, in percentuale, di bambini obesi o in sovrappeso.

Offerta del mese
Biochef Axis Cold!Il Meglio a Poco Prezzo!
Offerta del mese

 

BioChef Axis è il primo estrattore di succo orizzontale della marca australiana BioChef. La filosofia di questa casa produttrice consiste nell'offrire la più alta qualità al miglior prezzo.Robot da cucina: fa pasta (spaghetti e noodles), baguette, sorbetti, gelati, omogeneizzati, salse, latte vegetale, burro di frutta secca e molto altro!BioChef Axis Cold Press Juicer è un eccellente estrattore lento, masticatore orizzontale e robot da cucina.Tutte le parti mobili sono fatte in Tritan!

 

Vedi prodotto

Novità
Bio-mex Formato Maxii!!850g incluse 2 spugne speciali rettangolari
Novit del mese

 

Bio-mex .. Grazie ai suoi componenti naturali, biologici e degradabili e’ un aiuto indispensabile per la pulizia della casa e per la gastronomia, scioglie il calcare e il grasso dalle superfici.Ideale per la pulizia e la cura di: acciaio, alluminio, argento, oro, rame, ottone, smalto, stagno, vetro, plastica liscia, legno laccato, ceramica, piastrelle, wc, lavandini, vasche da bagno, lavelli, piani di cottura, pentole, scarpe da ginnastica!
Inoltre e’ anche economico perche' puo' essere un buon sostituto a molti detersivi!
Vedi prodotto

Prenota la tua vacanza benessere!

Cerca

http://www.benessere.com/aec/privacy.htm


copyright © 1999-2019 Vertical Booking S.r.l. - CONTATTI | PUBBLICITÀ | SHOPPING ON-LINE | COOKIE POLICY | PRIVACY

Vertical Booking S.r.l. - Piazza Pontida, 7, 24122 Bergamo (Italia)
CF/P.IVA 02657150161 | REA: BG-312569 | Capitale sociale 100000 € interamente versato