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LA SINDROME DA SUPERALLENAMENTO

A cura di Rocco Di Simone

Per molti anni ha dominato il concetto per il quale “più ci si allena più si cresce”, o comunque si migliora la propria forma fisica. Gli ultimi sondaggi, però, hanno dimostrato che almeno il 50% della popolazione del fitness, per lo meno una volta nell’arco dell’attività sportiva, è destinata ad imbattersi in quelli che gli americani definiscono OTS (Over Training Sindrome ), in altre parole, quasi tutti si è a rischio di superallenamento.

Di solito, si inizia a programmare il proprio training al rientro dalle ferie estive quando si fanno buoni propositi, si fissano obiettivi, tempi e modi di allenamento. Si parte subito a gran ritmo, senza consentire all’organismo di abituarsi gradualmente agli sforzi richiesti. Si va quindi avanti sino alle vacanze natalizie e dopo una breve pausa si rientra in palestra. A questo punto, iniziano i primi problemi e la voglia di allenarsi, che all’inizio era ai massimi livelli, inizia a scarseggiare. Si entra in palestra già stanchi, demotivati, le energie vengono meno, i pesi sul bilanciere sembrano insostenibili e le serie che precedentemente erano raggiungibili diventano interminabili; si arriva quindi ad un bivio. Alcuni, stanchi e demotivati abbandonano l’allenamento (e questo spiega il continuo ricambio di iscritti che si registra presso la maggior parte dei centri fitness), altri più caparbi e diligenti, ma spronati spesso da allenatori poco coscienziosi, iniziano invece ad intensificare gli sforzi. Le visite in palestra aumentano: da 3 si passa a 4/5 sedute settimanali, le ore di allenamento crescono sino ad arrivare a due o tre. Ci si impegna di più per superare il cosiddetto “plateau” o condizione di stasi, per vincere i sintomi della pigrizia e della scarsa dedizione. Così facendo, si passa da uno stato iniziale di superallenamento ad uno avanzato. Se all’inizio il problema era relegato per lo più al periodo che si trascorreva in palestra, successivamente, lo stato di debolezza, apatia, nervosismo investe anche la sfera privata. Si diventa scontrosi ed irascibili con tutti. Il mondo inizia a ruotare intorno all’allenamento. Gli appuntamenti in palestra diventano sacri, la dieta, che prima era un corretto regime alimentare, diventa quasi una punizione. Tutti gli sforzi e gran parte del tempo libero sono rivolti al raggiungimento dell’obiettivo sportivo; l’allenamento è al primo posto nella scala dei valori. Inizia una sorta di accanimento sportivo per raggiungere l’obiettivo, ma più si insiste più i risultati non arrivano. Si può andare avanti in questo modo anche per diversi mesi prima di rendersi conto, che quello che precedentemente era solo un problema di approccio mentale, si è trasformato in un profondo stato di malessere psico-fisico. Il corpo inizia a reagire negativamente, si perde progressivamente massa e tono muscolare, ci si vede più sgonfi e flaccidi e non se ne comprende la ragione. Nel migliore dei casi, si riuscirà ad interrompere l’allenamento prima di riportare seri infortuni. In questo stato, l’individuo, debilitato nella mente e nel fisico, è più predisposto a lesioni muscolo-scheletriche nonché a stati di malessere generale come raffreddori e stati febbrili. L’organismo, per far fronte al maggior sforzo richiesto, attingerà energie da ogni molecola del corpo con conseguente abbassamento delle difese immunitarie. In altre parole, fisicamente non si è più in grado di recuperare tra un allenamento e l’altro, l’organismo non riesce a supercompensare a seguito di uno sforzo, come descritto in maniera dettagliata da Selye nel 1976 (Selye H., The Stress of Life , Mc Graw Hill, 1976).

Principio della Supercompensazione (GAS)

Ogni volta che ci si allena, viene generato nell’organismo uno stato di stress, necessario per indurre delle modificazioni secondo la teoria dell’adattamento muscolare (GAS). Lo stress provocato dall’allenamento, permette di crescere e migliorare le prestazioni sportive; è indubbio che il suo giusto dosaggio rappresenta la chiave di volta di ogni sportivo. In questo contesto si inserisce perfettamente il principio della supercompensazione, basato sulla legge di Selye e così sintetizzabile:

Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali ” (Legge delle supercompensazione di Weigert). Questa legge dice indirettamente quali devono essere i tempi di recupero tra una seduta e l’altra; l’ideale sarebbe di eseguire l’allenamento successivo quando i livelli energetici non sono ancora tornati ai parametri iniziali, in modo da spostare sempre più in alto il punto di partenza.

GAS: General Adaptation Syndrome

Ciclo della supercompensazione. Nel settore I si ha un carico C, la curva a in discesa evidenzia l'affaticamento. Nel settore II avviene il riposo con l'ascesa della curva b in compensazione. Nel settore Ia curva c mostra una supercompensazione che oltrepassa il valore iniziale di prestazione x . Terminato il "ciclo" la curva c decresce.

Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il periodo di riposo è ottimale (II, II1, II2 eccetera), un incremento ideale di prestazione (X1) viene ottenuto quando il carico (C, C1, C2, ecc..) successivo, inizia al culmine della fase di supercompensazione.

Come difendersi dell’OTS?

Per prima cosa, è bene conoscere in maniera appropriata i maggiori sintomi del superallenamento:

  • diminuzione della forza
  • difficoltà di recupero dagli allenamenti
  • catabolismo muscolare
  • fatica generalizzata
  • aumento della pressione a riposo
  • aumento della frequenza cardiaca a riposo
  • difficoltà ad addormentarsi
  • risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi
  • ingrossamento dei linfonodi
  • maggiore suscettibilità ai raffreddori, alle infezioni virali e batteriche
  • senso di svogliatezza, mancanza di entusiasmo nei confronti dell’allenamento
  • ansia, depressione
  • disinteresse per la lettura di riviste e libri inerenti la cultura fisica
  • scarsa concentrazione
  • riduzione dell’appetito
  • sensazione di assoluta mancanza di risposta del corpo agli stimoli allenanti
  • lesione, infortunio.

La presenza di 4/5 sintomi contemporaneamente potrebbe essere indice di superallenamento; lo stato, iniziale o avanzato, dipenderà invece dalla gravità degli stessi. In questi casi, il modo migliore per recuperare è interrompere l’allenamento in palestra per un periodo variabile da 1 a 3 settimane, a seconda della gravità.

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Naturalmente, nel frattempo si potrà continuare ad eseguire attività fisiche a basso impatto come lunghe passeggiate all’aria aperta. Questo consentirà di mantenere un discreto stato di forma fisica e mentale, pur permettendo all’organismo di recuperare dall’eccessivo lavoro con i pesi. Dopo il periodo di stop, bisognerà tornare ad allenarsi quando l’organismo lo richiederà e non prima. Sarà necessario dare ascolto al proprio corpo, captare tutte le sensazioni che è in grado di trasmettere. Non bisognerà permettere che la fretta rovini nuovamente il lavoro, ma rientrare in palestra solo quando la voglia di allenarsi sarà ai massimi livelli e non prima; nel dubbio ci si potrà prendere un’altra settimana di riposo per poi ricominciare gradualmente, utilizzando pesi ridotti in modo da appassionarsi nuovamente all’allenamento; fare sempre un buon riscaldamento iniziale, meglio iper-riscaldarsi piuttosto che non farlo a sufficienza. Dopo aver trascorso un periodo di stress, dolore, frustrazione, l’imperativo è “non ricadere nella trappola del superallenamento ”.

Molti pensano che la miglior cura al riguardo sia cambiare spesso il programma di allenamento, per non permettere al corpo di abituarsi alla sequenza di esercizi. In effetti, una buona varietà negli esercizi è un efficace sistema per prevenire la sindrome da superallenamento. Un altro metodo altrettanto valido è quello di alternare periodi di lavoro intenso a momenti di minor carico. In generale, un protocollo sicuro prevede due settimane di carico seguite da almeno una settimana di scarico, durante la quale si potranno ridurre sia i carichi (del 15-20%) che le serie di allenamento (di un terzo). In altri termini, se nella fase di carico si esegue un 3x10 di distensione su panca piana con 50Kg, per lo scarico basterà fare un 2x10 con 40Kg. Il periodo di carico potrà essere incrementato sino ad un massimo di 3 o 4 settimane, in base a diversi fattori come ad esempio: anzianità di allenamento, età del soggetto, caratteristiche genetiche dell’individuo. Il consiglio è comunque di iniziare con 2 cicli di carico ed 1 di scarico, provare gradualmente ad aumentare il periodo di carico sino a trovare la combinazione ideale. Anche l’alimentazione è importante, mangiare in modo sano e naturale aiuta sicuramente a prevenire gli stati di affaticamento fisico che solitamente precedono il superallenamento. Non va dimenticato inoltre, che il corpo è formato da circa il 60% di acqua. Bere molto (almeno 2 litri al giorno), integrando eventualmente la dieta con sali minerali e vitamine, è altrettanto importante nella prevenzione dell’OTS. In ultimo, ma non per questo meno importante c’è il discorso relativo alla durata dell’allenamento. Quello che influisce maggiormente in questi casi è la Frequenza ed in Volume totale di training o meglio quante volte e per quante ore ci si allena in palestra. È difficilissimo, per non dire impossibile, trovare soggetti sotto allenati; l’approccio comune è quello di fare sempre qualche esercizio aggiuntivo pensando di poter accelerare lo stato di condizionamento fisico. Il più delle volte, invece, è proprio vero il contrario. La crescita fisica avviene in una fase successiva all’allenamento, quando l’organismo tenta di ricostruire, in maniera migliore (supercompensazione), ciò che è stato precedentemente distrutto (tessuti muscolari, livelli energetici). In via generale, è sempre meglio che nell’arco della settimana, le giornate di allenamento non superino mai quelle di riposo (massimo 3 sedute settimanali) e che la durata della routine non sia mai superiore ai 60-70 minuti complessivi (compreso un breve riscaldamento e defaticamento).

Sintetizzando, alcuni consigli per prevenire il superallenamento potrebbero essere i seguenti:

  • Alla comparsa dei primi sintomi eseguire un periodo di stop
  • Riposare, rilassarsi, curare l’alimentazione ed attendere la completa guarigione
  • Riprendere gli allenamenti gradualmente e non prima che l’entusiasmo nei confronti dei pesi sia ai massimi livelli
  • Variare la routine di allenamento
  • Alternare cicli di carico a periodi di scarico
  • Eseguire allenamenti brevi per non più di 3 volte a settimana
  • Allenarsi con l’obiettivo di migliorare la propria vita, senza eccessivo stress e condizionamento

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