COME RESPIRI?

Non c’è nulla di più naturale e spontaneo della respirazione, ma sei sicuro che il tuo modo di respirare sia efficace? Attraverso questo test ed alcuni esercizi imparerai a “sentire” il tuo respiro, acquisirai maggiore consapevolezza dei tuoi muscoli e del tuo corpo. Diverrai capace di regolarla attraverso corretti aggiustamenti per utilizzare al meglio quella che secondo alcune filosofie orientali viene definita “forza vitale” (prana). Perché ciascuno faccia pieno uso della forza vitale è necessario saper sfruttare il proprio apparato respiratorio. Normalmente, a meno che ci muoviamo attivamente o siamo impegnati in un’attività strenua, utilizziamo solo una piccolissima percentuale del nostro innato potenziale respiratorio. Quando si respira poco profondamente, per una qualunque ragione, non soltanto diminuiamo l’inspirazione di energia vitale disponibile ma riduciamo anche la misura in cui “tendiamo” e vitaliziamo regolarmente i nostri polmoni. Di conseguenza tale limitazione comporta una scarsa elasticità dei polmoni e dei muscoli che li circondano, rendendo ancora più difficile ed improbabile la respirazione profonda a cui bisognerebbe tendere. Nel corso del test si andrà, inoltre, ad analizzare il ruolo che giocano le emozioni e come esse influiscono sul corpo, sui muscoli e quindi sul nostro respiro, in modi specifici e a loro volta come le funzioni del corpo lo predispongono a certi stati emotivi. Lo stress e l’ansia, ad esempio, condizionano molto la funzione respiratoria; avere una buona consapevolezza del proprio modo di respirare, dei meccanismi per regolarla e controllarla quando serve è fondamentale per garantire all’organismo il necessario rilassamento e il ripristino di una condizione di equilibrio e di armonia. L’apparato respiratorio rappresenta lo scambio tra l’ambiente esterno e l’ambiente interno. Gli organi principali del sistema respiratorio sono il naso, la bocca, la trachea, con faringe e laringe, i bronchi, i polmoni e il diaframma; tutti concorrono per una sana respirazione.

TEST:

Chiudendo gli occhi appoggia il palmo della mano sullo sterno e l’altro sopra l’ombelico; respirando lentamente cosa senti?

La mano che si muove per prima è quella sull’ombelico La mano sullo sterno è la prima a muoversi Mi sembra che si muovano insieme

Controlla le tue spalle, stando in piedi o seduto su una sedia davanti ad uno specchio, mantenendo le braccia lungo il corpo e osserva:

Vengono spinte indietro ad ogni inspirazione Restano abbastanza ferme con un movimento minimo sai nella inspirazione che nella espirazione Si sollevano verso l’alto ad ogni inspirazione in modo evidente

Appoggia un dito sotto le clavicole, esercitando un po’ di pressione, da un lato e poi dall’altro cosa senti?

Non sento alcun movimento Riesco a percepire il respiro sotto il dito La clavicola e la spalla si sollevano verso l’alto

Appoggia il palmo delle mani contemporaneamente una da una parte e l’altra dall’altra sul costato laterale medio, cosa avverti?

La gabbia toracica che si espande Le costole sono immobili Entrambe le mani si innalzano in modo omogeneo

Metti le mani sulla zona lombare-renale della schiena conferendo così alla mano una posizione diagonale o obliqua rispetto all’asse verticale del corpo, cosa riesci a sentire?

Le costole si sollevano in modo uguale da entrambi i lati Avverto un leggero movimento solo da una parte Le mani restano immobili

Con le mani posizionate come prima ma un po’ più in basso con le dita verso l’osso sacro:

Riesco ad avvertire che il respiro giunge fino all’osso sacro Riesco a sentire il respiro ma debolmente Non avverto nulla

Quando provi un’emozione negativa (paura, rabbia, …):

Riesci a calmarti controllando il modo con cui respiri Resti scosso e turbato per diverso tempo Provi un senso fastidioso di affanno e non sai che fare.

Ad un appuntamento:

Arrivi molto tempo prima dell’ora stabilita e sei impaziente Sei in genere puntuale Arrivi in ritardo perché ti sbrighi sempre all’ultimo minuto

Se devi parlare in pubblico:

Sei in preda al panico e vorresti parlasse un altro al tuo posto Sei molto agitato già prima di cominciare Affronti la relazione con tranquillità e rilassatezza

Se dovessi localizzare una forte emozione in una zona del tuo corpo dove la collocheresti?:

Nella pancia Nel petto Nella testa

In genere la notte…:

Dormi serenamente Fai fatica ad addormentarti per i troppi pensieri Hai un sonno agitato e ti svegli spesso

Ti capita di sbadigliare?

Sì, lo uso spesso; aiuta a rilassarmi e a calmarmi Di solito ad ogni risveglio e prima di addormentarmi Non ricordo e comunque cerco di trattenermi, perché non sta bene farlo.

Profilo A: “Rilassato” Hai una buona consapevolezza del tuo respiro e conosci le modalità attraverso cui puoi migliorare il tuo stato di salute e di benessere quotidiano. La tua respirazione è fluida, profonda e libera; anche i tuoi muscoli sono tonici, liberi da blocchi, rigidità e contratture. Il tuo modo di respirare è “rilassato” infatti è direzionato verso il basso e all’infuori durante l’inspirazione (inalazione dell’aria). Il diaframma si contrae e discende, consentendo ai polmoni di espandersi verso il basso mentre si riempiono d’aria. L’addome si allarga tramite un movimento all’infuori della parete addominale per far posto al movimento verso il basso dei polmoni; la contrazione del diaframma fa inoltre sollevare le coste inferiori. Anche il torace si espande verso l’esterno; tuttavia la respirazione “rilassata” è prevalentemente più addominale che toracica (di petto) e consente l’inspirazione della quantità massima di aria con il minimo sforzo.

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Profilo B: “Ansioso” L’ansia è un particolare stato fisico e mentale che sopravviene nel momento in cui l’individuo viene sollecitato da una situazione, interna od esterna, di pericolo o di incertezza. Se il livello di attivazione e di ansia rimangono costantemente elevati e gli stimoli che li aumentano non sono obiettivamente pericolosi (nel senso di generalmente riconosciuti come tali) allora tale livello di attivazione diventa nocivo e si parla di ansia vera e propria. Metà o più delle persone che abitualmente respirano troppo velocemente con respiri poco profondi sono ansiosi a causa degli effetti della loro respirazione sulla chimica dei loro cervelli. La maggior parte di queste persone non sono informate che hanno modelli di respirazione poco idonei. Questi modelli possono essere corretti acquisendo nuovi modelli di respirazione. Quando la respirazione è normalizzata, generalmente, l'ansia va via. Ogni tanto potresti trovarti in questa situazione che va a condizionare non sempre positivamente il tuo lavoro e le tue relazioni. Quando lo stress e l'ansia condizionano il normale funzionamento dell'organismo il rilassamento può essere utile al fine di ristabilire l'equilibrio che si è interrotto. Ecco un semplice esercizio per cominciare a liberare il tuo respiro: Esercizio: Sdraiato a pancia in su, chiudi gli occhi; Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre; Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni; Trattieni il respiro per circa tre secondi; Non avere fretta, prenditi il tuo tempo; Espira lentamente contando fino a cinque; Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare; Ripeti l'operazione; Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace; Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare; Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni; Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo; Mantieniti calmo e rilassato; Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti; Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.

Profilo “C” “ Rigido” Difficile, molto difficile per coloro che rientrano in questo profilo entrare in contatto con le proprie emozioni, con gli aspetti più delicati e teneri del proprio sé e comunicare i propri veri sentimenti. Le pulsioni restano bloccate, costrette e nascoste profondamente entro un corpo “rigido” come un’armatura, per riaffiorare in modi spesso alterati e incontrollati. Le azioni che accompagnano queste persone possono essere tendenti alla passività, gli atti tendono ad essere motivati da un senso cronico di paura e di insicurezza piuttosto che dalla confidenza e dall’automotivazione. La respirazione quando è superficiale e bloccata consente di avere a disposizione solo una piccolissima quantità di energia vitale. Inoltre ad una respirazione di questo tipo si può accompagnare una insensibilità di alcune parti del corpo o anche dolori tensivi in alcuni tratti muscolari. Il collo è rigido, le spalle tese, spesso c'è dolore acuto in zona epigastrica, con un blocco del muscolo diaframma uno dei maggiori muscoli inspiratori. L’apprendimento di alcune tecniche corporee di respirazione (Reberthing, il Qi Gong, le Tecniche di Meditazione, il Feldenkrais, lo Yoga, il Training Autogeno) potranno aiutarti a saper gestire meglio i tuoi stati, a sciogliere la tua muscolatura e a liberare il tuo respiro. Ricorda che si tratta molto spesso di semplici esercizi da poter svolgere in qualsiasi momento e luogo ma che vanno eseguiti con costanza e attenzione.