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COS'E' IL SONNO

SONNO E VEGLIA

Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno.

Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno), il quale regola attraverso l'azione di messaggeri chimici e nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo; la digestione, la minzione, l'evacuazione, la crescita e il ricambio cellulare sono alcuni esempi. 

Il nostro orologio biologico determina anche l'alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante all'interno del ritmo circadiano, a meno che intervengano alcuni fattori che dall'esterno possono condizionarne in parte il funzionamento. 

Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno. Durante il sonno il livello basso di adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alla condizione di veglia, danno la possibilità all'organismo di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall'ipofisi nelle ore notturne. Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi. Verso il finire della notte, con le prime luci dell'alba, è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura corporea. Il ciclo di sonno e di veglia è regolato da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall'epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello. La luce, penetrando nell'occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all'epifisi che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che dà il segnale all'organismo il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno. 

FASI DEL SONNO

Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull'elettroencefalogramma che registra l'attività elettrica del cervello, attraverso l'elettrooculografia che registra i movimenti oculari e con l'elettromiografia che rileva i movimenti muscolari. 

Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:

  • la fase non-REM
  • la fase REM

sonno ortodosso
sonno paradosso

Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall'inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi.Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l'elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare.

Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

stadio 1

L'attività celebrale rallenta e le onde alfa dell'elettroencefalogramma, che sono tipiche dello stato di veglia in rilassamento ad occhi chiusi, vengono sostituite da ondulazioni abbastanza regolari.

stadio 2 - "SONNO LEGGERO"

In questo stadio prevalgono le onde con brevi esplosioni di attività celebrale, "fusi del sonno".

stadio 3 - "SONNO PROFONDO"

Le onde cerebrali diventano lente e grandi. E' il primo sonno vero e dura circa la metà del tempo totale del sonno.

stadio 4 - "SONNO PROFONDO EFFETTIVO"

E' quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all'attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente.

Le fasi di sonno REM, della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da sogni intensi e da movimenti oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM.  Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l'addormentamento; questa fase, che si ripete all'incirca ogni 2 ore, dura sempre un po' di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio. 

I vari studi fatti sul sonno concordano nell'affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell'ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.

QUANTO BISOGNA DORMIRE

Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E' comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età:

Calcolo del fabbisogno INDICATIVO giornaliero di sonno

Età
Fabbisogno di sonno  totale
(indicativo) REM

Il sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale. 

Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.

Alcune persone si rapportano ad altre e, dato il minor numero di ore di sonno durante le quali dormono, pensano di essere afflitti dall'insonnia. In realtà esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica. E' importante sentirsi bene e riposati il giorno successivo, perché se questa sensazione di benessere non dovesse accompagnarci nelle ore diurne, allora potrebbe realmente esserci un problema da risolvere. 

Poco sonno o troppo sonno 

Quando, per un qualsiasi motivo, perdiamo ore di sonno, manifestiamo un po' di stanchezza il giorno dopo, ma certamente questo non è dannoso per la salute. Il sonno perso viene recuperato facilmente il giorno successivo proprio grazie alla capacità di autoregolazione del nostro organismo. I problemi possono insorgere quando, nonostante il bisogno e la richiesta di sonno del corpo, non è possibile riposare e soddisfare l'esigenza fisiologica. Tutta una serie di fattori, come lo stress o gli orari di lavoro, possono influire negativamente sul sonno e impediscono all'organismo di riposare in modo adeguato. 

Esiste un tempo minimo e indispensabile alla sopravvivenza che deve essere dedicato al sonno. Il corpo ha bisogno di dormire almeno due ore al giorno per vivere e l'orologio biologico determina anche il numero massimo di ore da dedicare al sonno: 15 ore. Questi dati sono il risultato di esperimenti eseguiti su persone le quali, dopo essere state private del sonno per tempi lunghi, non dormirono mai per più di 15 ore consecutive. Un debito di sonno viene recuperato dal corpo con una sola notte di riposo. 

Il tempo da dedicare al sonno è un discorso delicato, perché dormire poco crea tutta una serie di disturbi, ma dormire troppo a lungo causa altrettanti fastidi. Chi dorme male, poco e non riposa a sufficienza diventa irascibile, nervoso, perde la concentrazione, la memoria e si deprime. Chi dedica troppo tempo al sonno si innervosisce e accusa un calo del rendimento esattamente come chi dorme poco. Saper dormire in modo regolare, per un numero di ore adeguato alla nostra esigenza fisica è sinonimo di salute e di benessere sia fisico che mentale

Alcuni fattori esterni possono condizionare l'esigenza personale del sonno. Variazioni ormonali, tipiche quelle che avvengono nella donna durante il ciclo mensile, influiscono sulla qualità e sulla quantità del sonno. 

Il sonnellino pomeridiano

Un fatto discusso è quello del sonnellino pomeridiano, abbastanza comune nella nostra cultura mediterranea. Dormire nelle ore pomeridiane può aiutare, può avere un effetto benefico, può dare un piacevole sollievo; ma non può sostituire il sonno notturno, ne si può pensare di recuperare le ore di sonno perse durante la notte con il sonnellino del pomeriggio. 
Il sonno pomeridiano non dovrebbe mai durare per più di trenta minuti, perché con un riposo più lungo si passerebbe al sonno profondo dal quale è difficile risvegliarsi e questo ci fa sentire peggio di come ci sentivamo prima del riposo.

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