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ESCURSIONISMO: L'ALIMENTAZIONE

Un'adeguata alimentazione è alla base della buona riuscita di un'escursione, di un trekking, di una scalata, come pure di una impegnativa spedizione extraeuropea. Peraltro, non è facile codificare la dieta del "perfetto escursionista", per la molteplicità dei fattori in gioco.

Non basta, infatti, valutare il fabbisogno calorico dei vari alimenti, ma occorre considerare i gusti personali, la facilità di trasporto e i problemi di conservazione e di preparazione, nonché le specifiche esigenze dettate dalle condizioni climatiche (freddo, caldo, umidità…).

Per aiutarci quindi a impostare una dieta corretta, che tra l'altro non potrà che giovare anche a livello di salute generale, si espongono alcune utili indicazioni, suggerite dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano.

Il fabbisogno energetico


Il nostro organismo ha bisogno di energia per svolgere varie funzioni:
  • Funzioni vitali di base: metabolismo cellulare, respirazione, contrazioni cardiache, digestione etc.;
  • Mantenere costante la temperatura corporea in contrasto con la temperatura ambientale;
  • Compiere lavoro muscolare volontario, cioè, in pratica, ogni attività umana: camminare, lavorare, correre, spostare oggetti etc.;
  • Permettere la crescita corporea nei bambini e negli adolescenti;
  • Digerire, assorbire e utilizzare gli alimenti introdotti con l'alimentazione.
Per quanto riguarda il consumo energetico legato all'escursionismo, ecco un modulo per valutarlo in funzione del proprio peso.

Consigli pratici

Compiendo escursioni o ascensioni brevi (1-2 giorni) a media e bassa quota (fino a 3.000 metri) si incontrano i medesimi problemi degli altri sport di durata. Si può quindi consigliare, durante l'allenamento, un'alimentazione equilibrata, con il seguente rapporto tra i vari principi alimentari:

  • Glucidi 55 %
  • Proteine 15 - 20 %
  • Lipidi 25 - 30 %

Dovrà inoltre essere garantito un adeguato apporto di fibre, vitamine e oligoelementi preferendo quindi cereali, alimenti integrali, frutta e verdure crude.
Uno-due giorni prima dell'escursione, è utile aumentare la quantità di carboidrati, mentre durante la gita è sufficiente fare attenzione che gli alimenti siano facilmente digeribili e appetibili. Accompagnando ragazzi e bambini, è ancora più importante curare l'appetibilità dei cibi, verificando cioè i gusti individuali, in modo da preparare e proporre alimenti graditi.
Naturalmente, si deve bere molto, come pure possono essere utili piccoli spuntini leggeri e calorici, come ad esempio biscotti secchi.
Qualche precauzione e attenzione in più è invece richiesta nel caso di un trekking, specie se lungo il percorso non vi fossero rifugi o altri punti di appoggio, dove consumare la cena e la colazione, ed eventualmente rifornirsi di alimenti.

Oltre a verificare i gusti e le esigenze personali dei vari partecipanti al trekking, nel prevedere la quantità e la qualità degli alimenti da portare, è bene valutare un fabbisogno calorico lievemente in eccesso, dando la preferenza a cibi disidratati: pasti e verdure liofilizzate, purè e latte in polvere, frutta essiccata, crackers e gallette.
Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità…), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole. Gli alimenti, inoltre, devono essere facilmente e rapidamente preparabili.
Se il trekking si svolgesse in Paesi con condizioni igieniche scadenti o comunque non sicure, occorrono ovviamente molte più attenzioni:

  • Bere solo acqua e bevande bollite;
  • Consumare solo verdura cotta, immediatamente dopo la cottura;
  • Mangiare solo frutta sbucciata.

Se gli alimenti fossero preparati da terze persone, è bene che un componente del gruppo controlli l'igiene delle stoviglie e della cucina, verificando altresì che gli alimenti non vengano manipolati dopo la cottura.

Naturalmente, nel caso di trekking in Paesi extraeuropei, è indispensabile rivolgersi anche alle strutture sanitarie delle Aziende Sanitarie Locali (ASL o USLL) per ottenere precise informazioni sulle specifiche problematiche sanitarie ed alimentari (vaccinazioni o profilassi preventive).
Analogamente, può essere chiesto il parere di un medico anche nel caso di trekking molto lunghi, di notevole impegno fisico, in modo da avere dei consigli "su misura" per il proprio organismo, ad esempio per l'eventuale assunzione di integratori vitaminici e/o di sali minerali.

Non si ritiene di affrontare le problematiche legate a soggiorni prolungati in alta quota (oltre i 4 - 5.000 metri), in quanto ciò richiederebbe un approccio altamente specialistico e mirato.

L'acqua in montagna è sempre "buona"?

Una delle più belle soddisfazioni di una escursione è, senza dubbio, quella di bere direttamente l'acqua dei torrenti e delle sorgenti che si incontrano lungo il cammino: limpida, fresca, a volte ghiacciata, sembra dotata di poteri miracolosi, e spesso riesce a farci quasi passare la stanchezza.
Ma il dubbio a volte può legittimamente affacciarsi alla nostra mente: l'acqua dei torrenti e delle sorgenti di montagna è realmente "buona", o può nascondere qualche insidia per la nostra salute?
La risposta può ritenersi legata a due fattori principali: la quota rispetto a eventuali centri abitati e la presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo.
La prima condizione è facilmente verificabile, e si può quindi ritenere di essere in "zona di sicurezza" una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati, che rappresentano una potenziale fonte di inquinamento.

Verificare la seconda condizione è meno semplice: a monte (o in prossimità) del torrente o della sorgente non dovrebbero esserci zone adibite - attualmente o anche negli ultimi anni - a pascolo. Questo per evitare il concreto, se non probabile, rischio di inquinamento organico. Si impone quindi un'attenta osservazione del territorio, valutando la posizione dei centri abitati e delle aree pascolive, in uso o abbandonate. Queste ultime sono in genere facilmente individuabili per la ricca vegetazione, anche di tipo ammoniacale, e per le immancabili baite.

Se nella nostra escursione superiamo però il limite dei pascoli, questi problemi vengono di fatto automaticamente risolti: indicativamente oltre i 2300-2500 metri di quota, l'acqua può ritenersi sempre "buona", anche se, ovviamente, nessuno potrà darvi una certificazione di potabilità.

Infine, potrebbe esserci una remota possibilità di inquinamento (anche chimico) dovuto a particolari rocce o terreni con i quali l'acqua è venuta a contatto. Nel complesso, tuttavia, si tratta di un rischio pressoché trascurabile, tenuto conto anche dell'utilizzo estremamente sporadico e modesto, se non addirittura unico, tipico delle attività escursionistiche.

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